Tips από τους διατροφολόγους του 4TY.GR για ένα καλύτερο σώμα μέχρι την εξόρμηση σας στην παραλία!

Το καλοκαίρι πλησιάζει και οι εξορμήσεις μας στην παραλία είναι πολύ κοντά. Θέλετε μήπως να βελτιώσετε λίγο το σώμα σας για να κάνετε μια όμορφη εμφάνιση αυτό το καλοκαίρι; Σας παρουσιάζουμε ορισμένα σημαντικά tips που πρέπει να εντάξετε στην καθημερινότητα σας για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα σε μόλις 1 με ενάμιση μήνα!

Πριν όμως παρουσιάσουμε τα tips, σας δείχνουμε τον τρόπο για να υπολογίσετε τις θερμίδες που χρειάζεστε σε καθημερινή βάση ώστε να μπορέσετε να χάσετε το σωματικό βάρος που επιθυμείτε. Ο συγκεκριμένος τύπος θεωρείται ο πλέον αξιόπιστος γιατί συμπεριλαμβάνει και το ύψος. Με αυτόν τον τρόπο βρίσκετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας ως έχει.

Γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) - (4,7 x H).
Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H).

όπου: B.M. = Bασικός Μεταβολισμός

B = Bάρος σε kg,

Y = Ύψος σε cm,

H = Hλικία σε χρόνια.

Για παράδειγμα, μία γυναίκα ηλικίας 24 χρόνων που ζυγίζει 62 κιλά και έχει ύψος 1.67 μέτρα:

B.M. = 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 167) - (4,7 x 24)

B.M. = 655 + 595,2 + 300,6 – 112,8 = 1438 θερμίδες χρειάζεται για να διατηρήσει το βάρος της.

Δεν θα πρέπει όμως να ξεχνάμε και τις θερμίδες που καίμε καθημερινά λόγω της φυσικής μας δραστηριότητας, κάτι που πρέπει να υπολογιστεί για το τελικό ποσό θερμίδων που χρειάζεται να προσλαμβάνουμε.

Ανάλογα με την ένταση της φυσικής δραστηριότητας σας κρατήστε τον συντελεστή που ταιριάζει καλύτερα στον τύπο άσκησης:

- Λίγη ή καθόλου φυσική εξάσκηση (κυρίως καθιστική ζωή με λίγο περπάτημα) - 1,2

- Ελαφριά άσκηση (1-3 φορές την εβδομάδα) - 1,375

- Μέτρια άσκηση (3-5 φορές την εβδομάδα) - 1,55

- Εντατική άσκηση (5 φορές και πάνω την εβδομάδα) - 1,725

Πολλαπλασιάζοντας το Βασικό Μεταβολισμό που υπολογίσαμε παραπάνω με τον συντελεστή άσκησης που μας αντιπροσωπεύει καλύτερα, μπορούμε να υπολογίσουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος. 

Αν η κοπέλα στο παραπάνω παράδειγμα κάνει ελαφριά άσκηση (2-3 φορές την εβδομάδα), τότε ο συντελεστής που την αντιπροσωπεύει είναι το 1,375. Άρα οι θερμίδες που πρέπει να παίρνει για να διατηρήσει το βάρος της είναι: 1438 * 1.375=1977 θερμίδες .

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, για να χάσει κάποιος περίπου μισό κιλό σε μία εβδομάδα πρέπει να καταναλώνει 500 θερμίδες λιγότερο. Οι ειδικοί θεωρούν ότι περίπου μισό με 1 κιλό σε μια εβδομάδα είναι και το ιδανικό, τόσο για να μην υπάρξουν επιπλοκές στην υγεία αλλά και για για έχετε μία σταθερή απώλεια βάρους, χωρίς να πάρετε τα κιλά εύκολα πάλι πίσω. Συνεπώς, η κοπέλα του παραδείγματος μας για να χάσει μισό κιλό μέσα σε μια εβδομάδα θα πρέπει να πάρει 1477 θερμίδες ή λίγες παραπάνω αυξάνοντας την σωματική της δραστηριότητα.

Τώρα λοιπόν μπορείτε να ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά για να αποκτήσετε το σωματικό βάρος που επιθυμείτε, οργανώνοντας το κατάλληλο διαιτολόγιο για εσάς: ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην προσλαμβάνεται λιγότερες από 1200 θερμίδες καθημερινά γιατί κάτι τέτοιο μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας!

Tips για τέλεια αποτελέσματα!

- Να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας. Έτσι, όχι μόνο δεν βαριέστε, αλλά αλλάζοντας το διαιτολόγιο σας συχνά βοηθάτε τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί καλύτερα. Μην τρώτε λοιπόν συνεχώς το ίδιο πρωινό ή σνακ για παράδειγμα. Επίσης, να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα για να έχετε σε εγρήγορση τον μεταβολισμό σας.

- Μπορείτε να προσθέτετε άνετα λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα και καρυκεύματα στα φαγητά σας χωρίς να υπάρχει λόγος ανησυχίας. Αντίθετα χρειάζεστε πολλή προσοχή στο λάδι γιατί μία μόνο κουταλιά ελαιόλαδο δίνει περίπου 120 θερμίδες.

- Εάν είστε λάτρεις των γλυκών, προτιμήστε γλυκό του κουταλιού ή 1 ζελέ ή μια γρανίτα αντί για παγωτό ή 2 πλακάκια σοκολάτας έως 2 φορές την εβδομάδα, όχι παραπάνω.

- Μην το βάζετε ποτέ κάτω ακόμα και αν θεωρείτε ότι ξεφύγατε μια ή δυο μέρες. Μπορείτε απλά να προσέξετε κάποια άλλη μέρα και να ισορροπήσετε τη διατροφή σας.

- Μόνο η διατροφή δεν κάνει θαύματα. Χρειάζεστε περισσότερη φυσική άσκηση για να σφίξει περισσότερο το σώμα. Αν κολλήσετε μην απογοητευτείτε! Ακόμα και κάποιοι που κάνουν εξαντλητικές δίαιτες μπορεί να φτάσουν σε ένα σημείο που δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Αυτό που χρειάζεστε να ξεκολλήσετε είναι να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας. Ασκηθείτε περισσότερο, αλλάξτε τις συνήθειες σας και το διαιτολόγιο, όχι απαραίτητα μειώνοντας τις θερμίδες απλά χρειάζεστε αλλαγή σε αυτά που τρώτε. Αυξήστε την ποσότητα των πρωτεϊνών που λαμβάνετε και πίνετε περισσότερο νερό ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

- Όσον αφορά τα σνακς, για το δεκατιανό ή το απογευματινό σας γεύμα προτιμήστε 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή 1 φρούτο ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ή μία μπάρα δημητριακών ή 2 κριτσίνια.

- Η δίαιτα δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε το φαγητό έξω σε εστιατόρια. Απλά πρέπει να προσέξετε τα εξής: προτιμήστε να τρώτε έξω το μεσημέρι παρά το βράδυ. Εάν είναι να φάτε έξω το βράδυ, φάτε κάτι ελαφρύ το μεσημέρι όπως μία σαλάτα με μία κουταλιά ελαιόλαδο. Αποφύγετε οτιδήποτε έχει κρέμα γάλακτος και dressings γενικότερα και φυσικά τα γλυκά – εάν θέλετε οπωσδήποτε το γλυκό σας φάτε απλά λίγες κουταλιές για τη δοκιμή. Για ποτό προτιμήστε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.

Σας ευχόμαστε καλά και γρήγορα αποτελέσματα!

Για ταχύτερα και πιο ορατά αποτελέσματα επιλέξτε κάποια από τα ταχεία προγράμματα αδυνατίσματος από τα κέντρα αδυνατίσματος του 4TY.GR!